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缺营养的六大信号

作者:admin 更新时间:2011-05-09 13:12

  身体会有意无意向我发出种种营养缺乏的信号, 如何判断是否缺乏营养。提醒我迅速找出应对之策。

  信号1头发干燥、变细、易断、脱发

  可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

  每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,营养对策:每日保证主食的摄入。以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入 2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

  信号2夜晚视力降低

  可能进一步发展为夜盲症,可能缺乏的营养:维生素A如果不及时纠正。并出现角膜干燥、溃疡等。

  因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A后者吸收效率更高。应注意的维生素A溶解于油脂而不溶解于水的维生素。维生素A吸收效率可大为提高。

  维生素A主要食物来源:儿童医院网上挂号

  例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一局部则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,膳食物中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇。如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

  几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g

  食物名称 维生素A食物名称 胡萝卜素

  猪肝 4972胡萝卜 4010

  鸡肝 10414菠菜 2920

  奶油 1042油菜 620

  鸡蛋 310西兰花 7210

  瘦猪肉 44橘子 1660

  *1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量

  信号3舌炎、舌裂、舌水肿

  可能缺乏的营养:B族维生素。

  同时又没有其他补充,营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。临时进食精细米面、临时吃素食。很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

  信号4牙龈出血

  可能缺乏的营养:维生素C

  因为它对生存条件的要求较为苛刻,营养对策:维生素C最容易缺乏的维生素。光线、温度、贮存和烹调方法都会造成维生素C破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

  维生素C食物来源:

  如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素主要来源于新鲜的蔬菜和水果。C

  局部罕见食物的维生素C含量(mg/100g

  食物名称 VC含量 食物名称 VC含量

  大白菜 28~47橙 33

  柿子椒 72苹果 1~6

  菠菜 32橘 11~33

  油菜 36香蕉 8

  红果 53牛奶 1

  信号5味觉减退

  可能缺乏的营养:锌。

  如牡蛎、扇贝等,营养对策:适量增加贝壳类食物。补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的

  信号6嘴角干裂

  可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1和烟酸。

  每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1大量丢失,营养对策:核黄素(维生素B1不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此。如精白米维生素B1保管率仅有11%小麦规范粉维生素B1保管率仅有 35%因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。

  维生素B1食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1丰富来源

  局部罕见食物的维生素B1含量:

  食物名称 VB1含量 mg/100g

  猪肉(瘦)0.54

  花生仁(生)0.72

  猪肝 0.21

  黄豆 0.41

  猪心 0.19

  小米 0.33

  羊肉(瘦)0.15

  小麦粉 0.28

  牛肾 0.24

  大白菜 0.06

  烟酸的主要食物来源:

  特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,动物性食物。但其利用因加工的影响受到一定的限制。局部罕见食物的烟酸含量(mg/100g

  食物名称 烟酸色氨酸 烟酸当量/mgNE

  猪肝 16.226220.6

  黄豆 2.147210

  猪肉(肥瘦)4.2975.8

  大白菜 1.3111.5

  大米 2.51454.9

  菠菜 0.6401.3

  小麦粉 2.51354.8

  鸡蛋 0.82224.5

  玉米(黄)2.5783.8

  牛奶 0.2380.8

  这样才吸收的好.需要注意的:只有维生素C可以空腹服用, 小常识:服用维生素最好是饭后用温水马上服用.其他维生素最好是饭后服用.

来源:http://baidu.com