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轻松变壮 每天10分钟俯卧撑

作者:admin 更新时间:2011-05-05 17:49

  B拉力器对角练习

  俯卧撑是一种极佳的热身运动,进行任何上半身锻炼运动之前。可以协助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉,通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量,同时防止受伤。做俯卧撑,时间不应该超过10分钟。

  俯卧撑及俯卧撑呼吸方式

  指双手支撑身体,俯卧撑又称伏地挺身。双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,手臂双肘向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,继续一秒钟,然后恢复原状的动作。

  一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻撑起时就吐气(可以用鼻和口)另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

  俯卧撑组动作

  每项可做510个一组,以下俯卧撑花式。休息1020秒,然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼逾越一两年,那么可以使用更多的花样。

  1普通俯卧撑

  双臂垂直于地面,双手支撑身体。两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖坚持平衡,坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,坚持身体在一条直线上,继续一秒钟,然后恢复原状。为一个标准的俯卧撑,每组做510个。

  2钻石俯卧撑

  钻石俯卧撑主要是手型的变化,跟普通俯卧撑不同。双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的规范,每组同样做510个。

  3宽式俯卧撑

  其它规范本普通俯卧撑一致,双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离。每组也做510个。

  4错手俯卧撑

  另一只手则前移十多公分左右的距离,一只手放置在正常位置撑地。其余规范与普通俯卧撑相同,每组510个。

  5迸发式俯卧撑儿童医院网上挂号

  不按照普通的做法撑起恢复,身体俯卧到接近地面时。而靠双手以更大的迸发力将身体推起,腾空而上。

  6俯卧撑后的两种配套健身动作

  接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作,完成上述俯卧撑动作后。将有助于你扩大肩膀的运动机能,举起更大的重量。

  A侧举哑铃旋转

  双手各持一个轻量级的哑铃,双手侧平举,将哑铃举到与胸部平行位置,坚持大臂不动,前臂弯曲90度,与地面平行。接着前臂上举,将哑铃举到最高,然后回到与地面平行的位置,再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次,进行两组。

  用一个拉力器,一头固定在低位,用左手握着拉力器另一头,身体侧对器械。手肘微曲后保持不动,依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到逾越头得高度。每次做15次,进行两组,左手做完立即换右手进行。

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